پروتئین ها چه هستند؟

پروتئین ها، ترکیبات آلی بزرگ و پیچیده ای هستند. کلمه پروتئین از واژه پروتئوس به معنی «مقام اول» یا اولویت گرفته شده است. پروتئین عامل اصلی و اولیه زندگی است و بدون آن حیات ممکن نیست. پروتئین ها مانند کربوهیدرات ها و چربی ها دارای کربن، ئیدروژن، اکسیژن هستند و علاوه بر اینها حاوی ازت (نیتروژن) نیز هستند.

حدود یک ششم پروتئین، ازت است. اسیدهای آمینه واحدهای تشکیل دهند پروتئین ها هستند. در بدن و مواد غذایی حدود ۲۰ اسید آمینه وجود دارد. در طول هضم، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند. وقتی دو اسید آمینه به یکدیگر متصل می شوند، آن اتصال را «پیوند پپتیدی» می نامند.

هرگونه حیوانی و گیاهی، نوع پروتئین های خاص خود را دارد. به علاوه در هر گونه نیز پروتئین های هر بافت منحصر به فرد است. پروتئین ها به عنوان یک ماده مغذی زیاد مقدار، با واحد گرم اندازه گیری می شوند. هر گرم پروتئین مساوی با چهار کیلوگرم انرژی است. پروتئین ها در رژیم غذایی ده تا ۱۵ درصد انرژی را تأمین می کنند. در بدن، پروتئین به چربی قابل تبدیل است.

 نقش پروتئین ها در بدن

۱- نقش ساختمانی

۲- اعمال تنظیمی

۳- تأمین انرژی

نقش ساختمانیپروتئین ها اجزای ضروری تمام سلول ها در موجودات زنده هستند. ماهیچه ها تقریباً نیمی از پروتئین ها را در خود دارند. کلاژن یک پروتئین ساختمانی عمده در استخوان ها، تاندون ها، رباط ها، دیواره رگ ها، پوست و بافت همبند است. هنگامی که یک بافت جدید ساخته می شود، به عنوان مثال در دوران بارداری، نوزادی و کودکی، پروتئین بیشتری مورد نیاز است.

اعمال تنظیمی: بسیاری از مواد تنظیم کننده بدن نظیر کروموزوم ها، هورمون ها،‌ آنزیم ها، رنگدانه های پوست و … ماهیت پروتئینی دارند. پروتئین ها برای حفظ تعادل اسید و باز در بدن لازم هستند.

تأمین انرژی: اگر رژیم غذایی، کالری کافی به بدن نرساند، پروتئین غذایی برای تأمین انرژی به مصرف می رسد. در گرسنگی مزمن، بدن ذخایر کربوهیدرات و چربی و همچنین بافت های پروتئینی را مورد استفاده قرار می دهد و پروتئین ماهیچه ها قبل از پروتئین اندام های حیاتی مانند قلب، ریه ها و مغز استفاده می شود. برعکس هنگامی که رژیم غذایی پروتئینی بیشتر از نیاز بدن جهت ساختن و ترمیم بافت ها فراهم کند، پروتئین اضافی فوراً به صورت انرژی (به شکل گلوکز) در دسترس قرار می گیرد یا به صورت چربی ذخیره می شود.

≡ هضم،‌ جذب، دفع

هضم: در بزاق آنزیمی که پروتئین ها را تجزیه کند، وجود ندارد. بنابراین اولین مرحله هضم در معده آغاز می شود و در روده کوچک کامل می شود.

قابلیت هضم پروتئین: درصدی از پروتئین که برای جذب در دسترس است، قابلیت هضم پروتئین نامیده می شود. حدود ۹۷ درصد پروتئین شیر و تخم مرغ هضم می شود. پروتئین گوشت، مرغ و ماهی کمتر هضم می شوند. حدود ۷۵ تا ۸۵ درصد پروتئین های گیاهی هضم می شوند.

دفعدفع اسیدهای آمینه و مواد زاید حاصل از متابولیسم آنها از طریق لوله گوارش، کلیه ها، پوست و ریه ها انجام می شود.

≡ اسیدهای آمینه ضروری

اسیدهای آمینه از نظر نقش تغذیه ای به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. اسیدهای آمینه ای را که بدن نمی تواند به نسبتی که برای رشد و نگهداری بافت ها لازم است بسازد، اسیدهای آمینه ضروری می نامند. نه تا از ۲۰ اسید آمینه، ضروری هستند که باید از رژیم غذایی روزانه تأمین شوند. پروتئین هایی که حاوی میزان مناسبی از تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، به نام پروتئین کامل یا پروتئین با کیفیت خوب و ارزش بیولوژیکی بالا نامیده می شوند. تنها پروتئین تخم مرغ و شیر پروتئین کامل است. سایر پروتئین های حیوانی، نیمه کامل هستند. به استثنای ژلاتین که فاقد دو اسید آمینه ضروری (لیزین و تریپتوفان) است و از پروتئین های نسبتاً کامل به حساب می آید. پروتئین های با ارزش بیولوژیکی پایین نیمه کامل هستند،

به استثنای مغزها. مخلوط کردن دو نوع پروتئین گیاهی یا افزودن مقدار کمی پروتئین حیوانی به یک پروتئین غیر کامل باعث بالا رفتن ارزش بیولوژیکی پروتئین غیر کامل خواهد شد. به عنوان مثال می توان از مخلوط گندم و سویا، اضافه کردن مقدار کمی شیر به فراورده های گندم، مخلوط کردن حبوبات و غلات و …. نام برد. معمولاً اسیدهای آمینه ضروی در پروتئین حیوانی به مقداری است که مقدار کمی از محصولات حیوانی می تواند کمبود اسیدهای آمینه پروتئین گیاهی را جبران بکند. بدین ترتیب می توان پروتئین با کیفیت بالایی را که منحصراً از پروتئین حیوانی در آن استفاده نشده و بنابراین زیاد هم گران نیست، تهیه و مصرف کرد (مخلوط پروتئین حیوانی و گیاهی).

≡ منابع غذایی

پروتئین های حیوانی نظیر تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، گوشت قرمز، مرغ و ماهی دارای ارزش حیاتی بالایی هستند. حبوبات و مغزها نیز منابع غنی پروتئین به شمار می روند. اگر چه کیفیت و مقدار  پروتئین غلات کمتر است، اما مقادیر مصرفی نان، غلات، برنج و ماکارونی، نسبت مهمی از پروتئین دریافتی را فراهم می کند. سبزی ها و میوه ها بخش کوچکی از پروتئین رژیم غذایی را فراهم می کنند.

≡ مقدار مورد نیاز

پروتئین تنها ماده مغذی زیاد مقدار است که برای آن میزان توصیه شده غذایی وجود دارد. این میزان بر مبنای اسیدهای آمینه موجود در مواد غذایی پروتئینی، قابلیت هضم پروتئین، جنس و سن و وضعیت باروری در زنان تعیین می شود. در دوران رشد (نوزادی، کودکی، بلوغ، بارداری و شیردهی) میزان نیاز بدن به پروتئین افزایش می یابد. به طورکلی ده تا ۱۵ درصد از کالری رژیم غذایی باید از پروتئین تأمین شود. توصیه می شود که دو سوم از پروتئین دریافتی از منابع حیوانی باارزش بیولوژیکی بالا تأمین شود. اگر چه کیفیت پروتئین نان، غلات و برنج و ماکارونی نسبت به پروتئین های حیوانی کم است، اما مقدارمصرف روزانه این مواد غذایی نسبت مهمی از دریافت پروتئین را تشکیل می دهد.

≡ کمبود پروتئین

سوء تغذیه انرژی پروتئین به دو شکل تظاهر می کند که به نام های کواشیوکور و ماراسموس نامگذاری شده است. به این دو حالت سوء تغذیه پروتئین- انرژی گفته می شود.

کواشیوکور: ناشی از دریافت ناکافی پروتئین است، اما کالری کافی به بدن می رسد. این حالت وقتی به وجود می آید که یک نوزاد جدید در خانواده به دنیا می آید و کودک قبلی از شیر گرفته می شود. غذایی که به کودک بزرگ تر داده می شود نشاسته ای و کم پروتئین است و منجر به بروز نشانه های بیماری می شود. وقتی کمبود پروتئین طولانی شود، آلبومین سرم پایین آمده،‌ مایعات در بدن تجمع می کنند. پف اطراف چشم، تورم شکم و قوزک پا از نشانه های این بیماری هستند. فرد در این حالت قادر به مقاومت در برابر عفونت ها نیست.

ماراسموس: درماراسموس پروتئین و کالری،‌ هر دو ناکافی هستند. این بیماری در کودکانی اتفاق می افتد که زود از شیر گرفته می شوند و شیر خشک یا غذای کافی به آنها داده نمی شود. از دست دادن چربی زیر پوست وعضلات از مشخصات ماراسموس است. در ماراسموس، فرد از اندوخته پروتئین و ذخایر چربی برای انرژی استفاده می کند. شخص کاملاً به نظر لاغر (پوست و استخوان) می رسد. کمبود پروتئین هنگامی اتفاق می افتد که افراد مواد غذایی حاوی پروتئین کم مصرف کنند یا مواد غذایی دارای پروتئین با کیفیت پایین بخورند و یا کالری کافی دریافت نکنند. بعضی از اشخاص برای کاهش وزن از رژیم های محدود استفاده می کنند و دریافت پروتئین آنها کم خواهد شد. بسیاری از افراد مسن قادر به جویدن نیستند، شیر نمی نوشند یا اعتقاد دارند که به مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت یا تخم مرغ نیاز ندارند. شکستگی ها، سوختگی ها، عفونت ها و اعمال جراحی نیاز به پروتئین را افزایش می دهد.

انواع ویتامین ها و خواص آن ها

ویتامین‌ها نقش حیاتی برای سلامت انسان داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است. ویتامین‌ها به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند.

آرمان: ویتامین‌ها نقش حیاتی برای سلامت انسان داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است. ویتامین‌ها به دو گروه تقسیم می‌شوند؛ برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند.
از طرفی بهترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه‌هایی غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است. کمبود ویتامین‌ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می‌کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیرقابل جبران است. از این رو می‌توان به نقش حیاتی آنها پی برد. نشانه‌های کمبود، با توجه به نوع هر ویتامین در نقاط خاصی از بدن ظاهر می‌شوند.
ویتامین A
ویتامین A در کبد ذخیره می‌شود و کمبود آن در مدت زمان کوتاه، عارضه‌ای ایجاد نمی‌کند چون کبد در مواقع ضروری مقادیر زیادی از آن را برای استفاده بدن آزاد می‌کند. برخی از بیماری‌ها مثل اختلالات جذب و اسهال چرب باعث می‌شوند، کبد نتواند میزان کافی از این ویتامین راجذب کرده و در نتیجه فرد دچار علائمی از کمبود این ویتامین می‌شود. این علائم عبارت‌اند از اختلال در بینایی و شب کوری، اختلال باروری به ویژه در جنس مذکر، سقط خود به خود، کم خونی و اختلال در سیستم ایمنی.
ویتامین D
ویتامین D توسط نور خورشید در بدن ساخته می‌شود و در مناطقی که نور خورشید کمتر به زمین می‌تابد، کمبود این ویتامین بیشتر مشاهده می‌شود و با علائمی مثل پوکی استخوان در بزرگسالان و نرمی استخوان در کودکان در حال رشد بروز می‌کند. براساس آخرین تحقیقات، این ویتامین در پیشگیری از ابتلا به افسردگی و برخی از سرطان‌ها موثر است. همچنین نقش ویتامین D در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ام اس هم از دیگر نتایج این تحقیقات است.
ویتامین E و K
اگرچه کمبود ویتامین E و K چندان شایع نیست اما عوارضی از کمبود این دو ویتامین در مواردی که این کمبود، شدید باشد، گزارش شده است. این نشانه‌ها عبارت‌اند از اختلال در انعقاد خود و شکستگی‌های استخوانی. درباره کمبود ویتامین E هم می‌توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولید مثل اشاره کرد.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B اهمیت بالایی در حفظ انرژی بدن دارند اما این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود و تامین آن از طریق موادغذایی ضروری است. البته ویتامین B12 تنها ویتامین گروه B محسوب می‌شود که دارای ذخایر کبدی برای تامین نیازهای بدن به مدت ۵ تا ۷ سال بوده و تنها در گیاهخواران مطلق، کمبود آن به چشم می‌خورد.
ویتامینB1
ویتامینB1 یا تیامین از آن دسته ویتامین‌هایی است که کمبود آن در بدن با نشانه‌های ظاهری در پوست همراه است. این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذاها در بدن دارد. از دیگر علائم کمبود آن می‌توان به بی‌اشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی اشاره کرد.
ویتامینB2
ترس یا حساسیت نسبت به نور (فتوفوبیا)، سوزش، خارش و اشک ریزش چشم، کاهش شفافیت بینایی و درد و سوزش لب‌ها و زبان از جمله مهم‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین B2 است. در مواقعی که شدت کمبود ویتامین بالا باشد، بروز مشکلاتی مثل شکاف و ترک خوردگی لب، شکاف در پوست گوشه دهان و شقاق گوشه لب ها، ضایعات پوستی، زبان متورم ارغوانی و افزایش رشد مویرگ‌های اطراف قرنیه چشم نیز دیده می‌شود.
ویتامین B3
وقتی این علائم را در بدن خود مشاهده کردید، امکان دارد به کمبود ویتامینB3 مبتلا شده باشید: ضعف عضلانی، بی‌اشتهایی و سوء هاضمه و ضایعات پوستی. این کمبود با تغییرات پوستی نیز بروز می‌کند به این ترتیب که نواحی از پوست که در معرض نور آفتاب هستند (دست ها، بازو، گردن و پاها) دچار ترک خوردگی، تیرگی رنگ و درماتیت پوسته ریزی‌کننده خواهندشد. حتی گاهی کمبود نیاسین سیستم عصبی را هم درگیر می‌کند که اغلب با نشانه‌هایی مثل گیجی و منگی، التهاب عصبی و تغییرات دستگاه گوارش به شکل تحریک‌پذیری و التهاب غشای مخاطی دهان و لوله گوارش همراه است.
ویتامینB6
ویتامین B6 در بدن نقش مهمی داشته و کمبود آن موجب مشکلات پوستی و عصبی در فرد می‌شود و زمانی که بدن فرد این ویتامین را به میزان کافی ذخیره نکرده باشد، دچار علائمی مانند ضعف، بی‌خوابی، نوروپاتی محیطی، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ایمنی سلولی خواهدشد.
فولات
کمبود فولات یا ویتامین

کمبود فولات یا ویتامینB9 منجر به بروز کم خونی در بدن شده و بررسی‌ها نشان می‌دهند که عدم مصرف این عنصر حیاتی در دوران بارداری می‌تواند جنین را به نقایص سیستم عصبی مبتلا کند، زیرا در صورت بروز این کمبود هنگام بارداری، لوله عصبی جنین به صورت کامل تشکیل نمی‌شود و سلامت جنین به خطر می‌افتد. با این حساب توجه به مصرف کافی این ویتامین در تمام خانم‌ها به ویژه در سنین باروری ضروری است.

ویتامینB12
یکی از عوارض مهم عدم مصرف ویتامینB12 ایجاد عارضه کم خونی است که همین امر زمینه ساز بروز مشکلات عصبی و استرس‌های مزمن را نیز فراهم می‌کند. بدنیست بدانید بی‌حالی و خستگی زودرس در افراد می‌تواند یکی از دلایل کمبود این ویتامین باشد.

ویتامین C
اگر می‌خواهید کمبود ویتامین C بدن تان را رفع کنید، سراغ مصرف ترکیبات طبیعی حاوی این ویتامین بروید، زیرا کمبود این ویتامین نه تنها شما را مدام به انواع سرماخوردگی دچار می‌کند بلکه ممکن است به بیماری اسکوربوت هم مبتلا شوید.
همچنین حذف ویتامین C از رژیم افراد سالم طی ۳۰ روز حتی در صورت اشباع بودن ذخایر آن در بدن، علائم کمبود را تشدید می‌کند. بزرگسالان مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار تورم و خونریزی لثه، از دست دادن دندان، خواب آلودگی، خستگی، دردهای مفاصل در پاها، تحلیل عضلانی، ضایعات پوستی و تغییرات روانی مختلف شوند. از دیگر علائم کمبود ویتامین C می‌توان به خونریزی زیرپوستی، پیچ‌خوردگی شدید موها، درد مفاصل، تورم لثه، افسردگی، سندروم شوگرن (نوعی اختلال التهابی مزمن و وابسته به دستگاه ایمنی) تب و تنگی نفس اشاره کرد.

ویتامین A

فرم طبیعی «رتینول» و «بتاکاروتن»، ویتامین A است. کم بود این ویتامین موجب خشکی پوست، تاثیر منفی بر رشد مو و علاوه بر آن کم شدن بینایی در تاریکی و افزایش خطر عفونت می شود.

منابع رتینول: گوشت، جگر، روغن ماهی، زرده ی تخم مرغ، پنیر.

در شکل بتاکاروتین: در بسیاری از میوه ها و سبزی جات نارنجی و قرمز.

نیاز روزانه: یک میلی گرم

ویتامینB1

این ویتامین برای عمل کرد سیستم عصبی، ضروری است. برای کبد و قلب ما مفید است. این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها دخالت دارد وکمک می کند تا بیماری های پوست درمان شوند.

منابع این ویتامین عبارتند از: جگر، آجیل، نان گندم، غذاهای دریایی، تخم مرغ، نخود سبز.

نیاز روزانه:۲ تا ۵/۲ میلی گرم

ویتامینB2

گاهی گوشه و کنار دهان و لب ها دچار ترک می شوند، این مشکل دقیقا با کم بود ویتامین B2 ایجاد می شود. علاوه بر این، کم بود این ویتامین موجب ریزش مو و شوره ی سر می گردد.

منابع این ویتامین: جگر، شیر، جوانه ها و مخمر.

نیاز روزانه:۲ تا ۳ میلی گرم

ویتامینB5

نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد و برای شکل گیری «کلسترول» لازم است.

منابع این ویتامین: جلبک کلاه گرزی و پهن، حبوبات، کلیه (قلوه) و پنیر.

نیاز روزانه: نزدیک به ۱۰ میلی گرم

ویتامینB6

باعث تحریک سیستم عصبی و مقاومت بدن در برابر بیماری های مختلف همچنین جلوگیری از دردهای عادت ماهیانه در خانم ها می شود. نقش اصلی آن، حفظ سلامت پوست ما است.

منابع این ویتامین: گوشت، مرغ، آجیل، نان (آرد گندم)، موز و اسفناج.

نیاز روزانه: ۲میلی گرم

ویتامینB9

این ویتامین برای رشد و توسعه ی سیستم های گردش خون و ایمنی بدن لازم است. علاوه بر این، برای تولید سلول های جدید (پوست، مو، ایمنی گلبول های سفید خون، سلول های قرمز خون و غیره.. .) مفید است. وجودش تضمینی برای پای داری سیستم عصبی ما، کار مفید مغز، بهبود عمل کرد کبد و.. . است.

منابع این ویتامین: سبزی جات با برگ سبز، لوبیا، نان (آرد گندم) و مخمر.

نیاز روزانه: ۴/۰ میلی گرم (برای زنان باردار این میزان دو برابر است.

ویتامینB12

برای سلول های سیستم عصبی و سلول های مغز استخوان لازم است. کم بود ویتامین B12 باعث ایجاد کم خونی شدید می شود.

منابع این ویتامین: گوشت، ماهی و حلزون صدف دار.

نیاز روزانه: ۰۰۵/۰ میلی گرم

ویتامین C

این ویتامین، از مواد و مصالح اصلی ساخت «کلاژن» برای پوست است. کلاژن باعث می شود پوست حالت ارتجاعی داشته باشد و موجب جلوگیری از تشکیل چین و چروک در پوست می شود. فقدان ویتامین C منجر به خون ریزی و کاهش مقاومت بدن در مقابل برخی از بیماری های عفونی می شود.

منابع این ویتامین: گل رز وحشی، مویز سیاه و سفید، گریپ فروت، فلفل بلغاری، جعفری، ترشک و اسفناج (البته به مقدار کمتری در تمام سبزی جات و میوه ها یافت می شود.)

نیاز روزانه: ۷۵ میلی گرم

ویتامین D

باعث به وجود آمدن کلسیم و فسفر در بدن ما می شود. کم بود ویتامین D باعث نرمی استخوان و بیماری های کودکان می شود. این ویتامین مانع از شکستگی و نرمی استخوان می شود. بدن ما قادر به تولید این ویتامین تحت تاثیر اشعه ی ماوراء بنفش است.

منابع این ویتامین: کره، خامه و زرده ی تخم مرغ

نیاز روزانه: ۰۱۰/۰ میلی گرم

ویتامین E

این ویتامین باعث مصرف نرمال اکسیژن و جلوگیری از «اکسیداسیون» در بدن ما می شود. ویتامین E موجب جذب ویتامین ها از گروه های دیگر می شود.

منابع این ویتامین: غلات، سبزی جات با برگ، زیتون، ذرت، روغن آفتاب گردان و بادام زمینی.

نیاز روزانه: ۰۰۰۵/۰ میلی گرم

ویتامین K

این ویتامین برای لخته شدن طبیعی خون ضروری است.

منابع این ویتامین: روغن سویا، جگر، گردو، فندق، اسفناج و کاهو است.

ویتامین PP

برای عمل کرد طبیعی سیستم گوارشی ما مهم و برای متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین، مفید است. با وجود این ویتامین، پوست ما سالم به نظر می رسد.

منابع این ویتامین: ویتامین B1، B2 مخمر و سبوس.

نیاز روزانه: ۱۵ میلی گرم