۱۴ ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین C

ویتامین C قدرت آنتی اکسیدانیِ قابل توجهی دارد و ضروری‌ترین ویتامین برای پیشگیری از سرماخوردگی محسوب می‌شود.

در این مقاله شما را با مواد غذایی آشنا می‌کنیم که حاوی بیشترین میزان از این ویتامین هستند.

خانواده‌ی کلم‌ها

کلم‌هایی مثل کلم چینی، بروکسل و بروکلی فرمانروایان دنیای سلامتی‌اند. در هر فنجان از این کلم‌ها ۳۳ میلی گرم ویتامین C وجود دارد. خانواده‌ی کلم‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و می‌توانند با سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مقاله کنند. کلم بروکسل چهار برابر بیشتر از هم خانواده های دیگر خود ویتامین C دارد، یعنی هر فنجان ۹۷ میلی گرم. توجه داشته باشید بهترین شیوه‌ی پخت کلم‌ها بخارپز کردن است تا بیشترین میزان ویتامین‌های خود را حفظ کنند. توصیه می‌کنیم از جوشاندن طولانی مدت این کلم‌ها خودداری کنید.

مرکبات

مرکبات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C، پتاسیم، پکتین و ترکیبات فیتوشیمیایی می‌باشند که با آلرژی، آسم، سرطان، بیماری آب مروارید چشم، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله می‌کنند.

کیوی

یک عدد کیوی درشت حدود ۸۰ میلی گرم ویتامین C و عناصر فیتوشیمیایی زیادی دارد.

این میوه‌ی خوشمزه همچنین حاوی میزان زیادی پتاسیم و پکتین، فیبرهای حلال است که میزان کلسترول خون را ثابت نگه می‌دارد.

کیوی تأمین کننده‌ی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین نیز می‌باشد که برای سلامت چشم ضروری‌اند. باید بدانید ۱۱۵ گرم از این میوه حاوی فقط ۷۰ کالری است.

طالبی، خربزه

این میوه‌ها سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند و برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، بعضی از سرطان‌ها، بیماری‌های تنفسی، کاهش قدرت بینایی و آکنه موثر عمل می‌کنند.

نخود فرنگی

نخود فرنگی منبع خوب پروتئین‌های گیاهی و آهن است که برای گیاه‌خواران یک ماده‌ی غذایی مفید محسوب می‌شود.

نخود فرنگی احتمال پیشرفت بعضی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و از افسردگی، بالا رفتن کلسترول و بیماری دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری می‌کند. ویتامین C با اثرات منفی رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند و برای همین می‌تواند از بیماری آب مروارید پیشگیری کند. برای حفظ بیشترین میزان ویتامین C نخود فرنگی توصیه می‌کنیم برای پخت آن از آب کمی استفاده کنید.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای حاوی ۳۲ کالری است اما باید بدانید بر حسب رنگ‌های متنوع خود حاوی ویتامین‌های متنوعی نیز می‌باشند.

در حالت کلی فلفل دلمه‌ای به اندازه‌ی مرکبات حاوی ویتامین C است. این مواد غذایی از ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش قدرت بینایی و گرفتن بینی پیشگیری می‌کند.

آناناس

سال‌های سال از این میوه‌ی خوشمزه برای درمان اختلالات روده و یبوست استفاده کرده‌اند و باید بدانید که این میوه‌ی استوایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، استخوان‌ها و سلامت قلبی عروقی می‌شود.

یک فنجان آناناس تازه حاوی ۲۵ میلی گرم ویتامین C و ۷۵ کالری است. آب آناناس نیز ویتامین C خود را حفظ می‌کند.

 سیب زمینی

یک عدد سیب زمینی متوسط که با پوست کبابی شده است حاوی ۲۵ میلی گرم ویتامین C می‌باشد که ۲۵ درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند.

اسفناج

اسفناج

اگر چه غذای مورد علاقه‌ی ملوان زبل منبع کامل آهن نیست اما باید بدانید این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئید است. این مواد مغذی با همیاری ویتامین‌ها باعث پیشگیری از سرطان و کلسترول بالا شده و اجازه نمی‌دهد قدرت بینایی‌تان کاهش یابد.

ویتامین C موجود در اسفناج از دژنراسیون ماکولای چشم، آرتروز و سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید است. ویتامین C موجود در سیب زمینی شیرین از ابتلا به سرطان، بیماری‌های چشمی، افسردگی و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد.

گوجه فرنگی

یک عدد گوجه فرنگی متوسط کاملاً رسیده دارای ۲۶ کالری و حاوی حدود ۲۳ میلی گرم ویتامین C می‌باشد.

گوجه فرنگی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی، عفونت‌های مجاری تنفسی، سرطان پوست و کاهش قدرت بینایی پیشگیری به عمل می‌آورد.

شلغم

شلغم

شلغم جزو سبزیجات نسبتاً ارزان قیمت و بسیار سالمی است که آماده کردنش نیز بسیار ساده بوده و در عین حال حاوی ویتامین C زیاد و اسید آمینه های ضروری است.

یک فنجان شلغم پخته شده حاوی ۳۵ کالری و ۱۸ میلی گرم ویتامین C می‌باشد. ویتامین C موجود در این ماده‌ی غذایی مانند آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و رادیکال‌های آزاد را کنترل کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

کدو حلوایی

نصف فنجان کدو حلوایی پخته ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C را تأمین می‌کند.

کدو حلوایی یکی از سبزیجات رنگی و خوشمزه است که از پیدایش آکنه، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند.

توجه داشته باشید که جوشاندن کدو حلوایی در آب جوش باعث از بین رفتن ویتامین C و عناصر مغذی دیگر آن می‌شود.

نشاسته چیست ودرچه غذاهایی وجوددارد؟

مواد غذایی دارای نشاسته مقاوم بالا
بسیاری از کربوهیدرات در رژیم غذایی نشاسته هستند نشاسته زنجیره طولانی از گلوکز است که در غلات، سیب زمینی و غذاهای مختلف یافت می شود اما همه نشاسته ای که ما می خوریم هضم می شود گاهی اوقات یک بخش کوچکی از آن از طریق دستگاه گوارش بدون تغییر عبور می کند به عبارت دیگر، آن به هضم مقاوم است این نوع از نشاسته، نشاسته مقاوم است که همانند فیبر محلول عمل می کنند.

بسیاری از مطالعات در انسان نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند فواید سلامتی قدرتمند داشته باشد.نشاسته مقاوم یک نوع از الیاف منحصر به فرد با خواص درمانی قابل توجه است .با این حال، تنها چند غذا حاوی مقادیر بالایی از آن هستند علاوه بر این، نشاسته مقاوم در غذاها اغلب با پخت و پز نابود می شود.

نشاسته مقاوم چیست و چرا برای شما خوب است؟
بسیاری از کربوهیدرات مصرفی مانند غلات، ماکارونی و سیب زمینی نشاسته هستند.
برخی از انواع نشاسته به هضم مقاوم هستند از این رو نشاسته مقاوم هستند.
عملکرد نشاسته مقاوم همانند محلول، فیبر تخمیری، کمک به تغذیه باکتری ها در روده و افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مثل بوتیرات است.
مطالعات نشان داده اند که می تواند به از دست دادن وزن و سلامت قلب کمک کند و همچنین سبب بهبود کنترل قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت دستگاه گوارش می شود.
جالب توجه است که روش های آماده سازی غذاهای دارای نشاسته، محتوای نشاسته را تحت تاثیر قرار می دهد و پخت و پز یا گرم کردن اغلب نشاسته مقاوم را از بین می برد.
با این حال، شما می توانید محتوای نشاسته مقاوم را با اجازه دادن به سرد شدن برخی از مواد خوراکی بعد از پخت و پز نشاسته مقاوم پس بگیرید.
اگر چه هیچ توصیه رسمی برای مصرف نشاسته مقاوم وجود ندارد بسیاری از مطالعات مزایای سلامتی را در استفاده ۱۵-۳۰ گرم در روز می دانند.

در زیر ۹ غذای حاوی مقادیر بالایی از نشاسته مقاوم آورده می شود.
۱- جو
جو دو سر یکی از راه های مناسب برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شما هستند.
۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) از تکه های بلغور جو دوسر پخته شده ممکن است دارای حدود ۳٫۶ گرم نشاسته مقاوم باشد جو نیز آنتی اکسیدان بالایی دارند و غلات کامل هستند.
به جو پخته شده برای چند ساعت یا یک شب اجازه دهید تا خنک شود نشاسته مقاوم را حتی بیشتر افزایش دهد.

۲- برنج پخته و سرد شده
برنج یکی دیگر از راه های کم هزینه و راحت راه برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شما است.
یکی از روش های آماده سازی محبوب طبخ دسته های بزرگ برای کل هفته است.
انجام این کار نه تنها موجب صرفه جویی بلکه سبب افزایش محتوای نشاسته مقاوم در برنج خنک شده می شود.
برنج قهوه ای ممکن است با توجه به محتوای فیبر بالاتر آن بهتر از برنج سفید باشد برنج قهوه ای نیز عناصر کم مصرف تر از جمله منگنز و منیزیم را فراهم می کند.

۳- برخی از دانه های دیگر
چند دانه سالم مقادیر بالایی از نشاسته مقاوم RS را فراهم می کند.
اگر چه دانه ها اغلب به اشتباه ناسالم تصور می شود دانه های گندم کامل می تواند به رژیم غذایی اضافه شود.
آنها نه تنها یک منبع بزرگ از فیبر هستند بلکه حاوی مواد معدنی و ویتامین های مهم نیز هستند.

۴ – حبوبات
لوبیا و حبوبات به مقدار زیادی فیبر و نشاسته مقاوم فراهم می کنند.
هر دو باید خیسانده شود و برای حذف لکتین و ضد مواد مغذی به طور کامل پخته شوند.
بسته به نوع حبوبات، آنها حاوی حدود ۱/۴ گرم نشاسته مقاوم در۳٫۵  اونس ( ۱۰۰ گرم) پس از پخته شدن هستند.

۵- نشاسته سیب زمینی خام
نشاسته سیب زمینی یک پودر سفید رنگ شبیه به آرد طبیعی است.
این یکی از اغلب منابع متمرکز نشاسته مقاوم است در حدود ۷۲ درصد از نشاسته در آن مقاوم شده اند.
به همین دلیل، شما فقط به  ۱-۲قاشق غذاخوری در روز نیاز دارید این اغلب به عنوان قوام دهنده استفاده می شود و یا به اسموتی، جو دوسر یک شبه و یا ماست اضافه می شود.
این مهم است که نشاسته سیب زمینی گرما نبیند در عوض، غذا را آماده کنید و سپس نشاسته سیب زمینی را به یک ظرف سرد شده اضافه کنید.
بسیاری از مردم از نشاسته سیب زمینی خام به عنوان یک مکمل به منظور افزایش محتوای RS رژیم غذایی خود استفاده می کنند.

۶- سیب زمینی پخته و سرد شود
اگر سیب زمینی به درستی آماده و خنک شود منبع خوبی از نشاسته مقاوم است.
بهتر است آنها را به صورت فله ای طبخ کنید و برای حداقل چند ساعت اجازه دهید تا خنک شود هنگامی که به طور کامل سرد شود سیب زمینی پخته شده مقدار قابل توجهی از نشاسته مقاوم دارد.
علاوه بر اینکه منبع خوبی از کربوهیدرات و نشاسته مقاوم است سیب زمینی حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.
به یاد داشته باشید که سیب زمینی را دوباره گرم نکنید در عوض، آنها را همانند بخشی از سالاد سیب زمینی خانگی یا سایر وعده های غذایی مشابه به صورت سرد بخورید.

۷- موز سبز
موز سبز یکی دیگر از منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم و فیبر است.
علاوه بر این، هر دو موز سبز و زرد به صورت سالم از کربوهیدرات و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B6 و ویتامین C هستند.
همان طور که موز می رسد نشاسته مقاوم شروع به تبدیل شدن به قندهای ساده مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز می کند.
بنابراین، اگر شما می خواهید حداکثر مصرف نشاسته مقاوم را داشته باشید باید هدف خود را خرید موز سبز قرار دهید و آنها را در طول چند روز بخورید.

۸- آرد ذرت
آرد ذرت که اغلب به عنوان فیبر ذرت یا نشاسته مقاوم ذرت اشاره شده است.
مانند نشاسته سیب زمینی، آرد ذرت یک فرم بسیار تغلیظ شده از نشاسته مقاوم است و به راحتی می تواند به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کرد.
تا ۵۰٪ از آن فیبر، که اکثر آنها نشاسته مقاوم است.

۹- کربوهیدرات نشاسته دار پخته و سرد شده دیگر
پخت و پز و خنک کننده سایر مواد نشاسته ای، نشاسته مقاوم آنها را افزایش می دهد.
همانطور که در بالا بحث شد بهتر است آنها را گرما داده و سپس به آن اجازه دهید تا یک شب خنک شود.
این را می توان برای بسیاری از منابع مورد بحث در این مقاله، مانند برنج و سیب زمینی، ماکارونی و غیره اعمال کرد.
یکی از روش صرفه جویی در زمان است برای آماده سازی یک دسته بزرگ از ماکارونی، برنج و یا سیب زمینی در آخر هفته، سپس سرد آنها و خوردن آنها را با سبزیجات و پروتئین ها برای وعده های غذایی کامل در طول هفته.